Wie du mit Meal Prep Zeit und Geld sparen kannst

Meal Prep: Mit guter Planung Zeit und Geld sparen

Mittags schnell etwas beim Take-away holen, nach Feierabend noch spontan in den Supermarkt oder Lebensmittel entsorgen, die im Kühlschrank vergessen wurden: Solche Gewohnheiten können das Essensbudget unnötig belasten. Mit etwas Vorbereitung lässt sich hier an mehreren Stellen ansetzen.

Dafür musst du nicht gleich für eine ganze Woche vorkochen. Schon zwei oder drei vorbereitete Mahlzeiten können den Alltag erleichtern. Gleichzeitig kannst du vorhandene Lebensmittel gezielter aufbrauchen und bist an stressigen Tagen weniger auf spontane Einkäufe oder Bestellungen angewiesen.

Was genau ist Meal Prep?

"Meal Prep" oder auch "Meal Prepping" ist die Abkürzung für "Meal Preparation" und bedeutet nichts anderes als das Vorbereiten von Mahlzeiten. Statt jeden Tag neu zu überlegen, was du kochen möchtest, planst du mehrere Gerichte im Voraus und bereitest sie ganz oder teilweise vor.

Wie weit du dabei vorausplanst, bleibt dir überlassen. Du kannst beispielsweise am Abend bereits das Mittagessen für den nächsten Tag vorbereiten oder mehrere Portionen für die kommenden Tage vorkochen. Einige Gerichte lassen sich im Kühlschrank aufbewahren, andere kannst du portionsweise einfrieren.

Der Vorteil: Du weisst bereits, was du in den nächsten Tagen essen möchtest, kannst deinen Einkauf darauf abstimmen und musst im Alltag weniger Zeit fürs Kochen und Einkaufen einplanen.

Wie kann ich mit Meal Prep Geld sparen?

Das grösste Sparpotenzial entsteht durch die Planung vor dem Einkauf. Wenn du vorher festlegst, welche Gerichte du zubereiten möchtest, kannst du gezielter einkaufen und Zutaten für mehrere Mahlzeiten verwenden.

Brauchst du beispielsweise Kartoffeln für ein Gericht, kannst du bei der Wochenplanung direkt überlegen, wie du den Rest der Packung verwenden möchtest. So kaufst du grössere Mengen nicht nur deshalb, weil der Preis pro Mengeneinheit günstiger erscheint, sondern weil du sie tatsächlich verbrauchen kannst.

Auch Aktionen lassen sich in die Planung einbeziehen. Schau vor deinem Wocheneinkauf nach, welche Lebensmittel gerade günstiger angeboten werden, und plane passende Mahlzeiten dazu. Wichtig ist allerdings: Ein Aktionspreis spart dir nur dann Geld, wenn du das Produkt ohnehin benötigst und auch verbrauchst.

Ein weiterer Vorteil ist der Einkaufszettel. Wer bereits weiss, was in den nächsten Tagen auf den Tisch kommt, kann sich stärker auf die benötigten Produkte konzentrieren. Dadurch landen möglicherweise weniger spontane Snacks oder andere ungeplante Artikel im Einkaufswagen.

✨︎ 5 Spartipps für dein Meal Prepping

1. Plane mehrere Gerichte mit ähnlichen Zutaten: Verwendest du beispielsweise Gemüse, Reis oder Kartoffeln für mehrere Mahlzeiten, kannst du angebrochene Packungen leichter aufbrauchen.
2. Prüfe deine Vorräte: Schau vor dem Einkauf in Kühlschrank, Tiefkühler und Vorratsschrank. Vielleicht hast du bereits Zutaten zu Hause, die du in deinen Wochenplan integrieren kannst.
3. Vergleiche Aktionen: Aktuelle Angebote können eine gute Grundlage für deinen Essensplan sein. Kaufe aber nur Mengen, die du tatsächlich verbrauchen oder sinnvoll einfrieren kannst.
4. Schreibe eine Einkaufsliste: Mit einer festen Liste kaufst du gezielter ein und reduzierst spontane Zusatzkäufe.
5. Koche passende Mengen: Überlege vorher, wie viele Portionen du wirklich brauchst. Reste kannst du je nach Gericht für den nächsten Tag einplanen oder einfrieren.

Meal Prepping im Arbeitsalltag: Beim Mittagessen sparen

Gerade im Arbeitsalltag kann sich Meal Prep bezahlt machen. Wer regelmässig auswärts zu Mittag isst, beim Take-away etwas holt oder Essen bestellt, gibt dafür schnell mehr aus als für eine selbst zubereitete Mahlzeit.

Mit einem vorbereiteten Mittagessen weisst du dagegen bereits morgens, was du in der Pause essen kannst. Im Büro musst du deine Mahlzeit je nach Gericht nur noch aufwärmen oder kannst sie direkt kalt essen. Das spart nicht nur Zeit bei der Suche nach einem Mittagessen, sondern kann auch dein monatliches Essensbudget entlasten.

Du musst dafür nicht jeden Arbeitstag vorkochen. Starte beispielsweise mit zwei oder drei vorbereiteten Mittagessen pro Woche. So merkst du schnell, ob Meal Prep zu deinem Alltag passt und welche Mengen du tatsächlich benötigst.

Wie plane ich Meal Prep richtig?

Eine feste Regel für Meal Prep gibt es nicht. Entscheidend ist, dass deine Planung zu deinem Alltag passt. Für den Einstieg kannst du dich an drei einfachen Schritten orientieren.

1. Mahlzeiten planen ✍🏻︎

Überlege zunächst, an welchen Tagen du eine vorbereitete Mahlzeit benötigst. Danach kannst du Gerichte auswählen, bei denen sich Zutaten mehrfach verwenden lassen. Berücksichtige dabei auch Lebensmittel, die du bereits zu Hause hast.

2. Einkauf vorbereiten 🛒︎

Erstelle auf Grundlage deines Plans eine Einkaufsliste. Vor dem Einkauf kannst du zusätzlich Preise und aktuelle Aktionen vergleichen. So lässt sich dein Speiseplan gegebenenfalls noch an günstige Angebote anpassen, ohne dass du Produkte nur wegen eines Rabatts kaufst.

3. Mahlzeiten vorbereiten 🍳︎

Du musst nicht zwingend alle Gerichte vollständig vorkochen. Je nach Rezept kannst du beispielsweise Gemüse vorschneiden, Beilagen vorbereiten oder direkt mehrere Portionen eines Gerichts kochen. So verteilst du den Aufwand so, wie es für dich am besten funktioniert.

Wie bewahre ich Meal-Prep-Gerichte auf?

Bei vorbereiteten Mahlzeiten spielt die richtige Aufbewahrung eine wichtige Rolle. Verwende dafür geeignete, gut verschliessbare Behälter und stelle Speisen, die gekühlt werden müssen, zeitnah in den Kühlschrank.Passende Vorratsdosen und weiteres Küchenzubehör findest du beispielsweise bei Manor. Mit einem aktuellen Manor Gutschein kannst du beim Kauf möglicherweise zusätzlich sparen.

20% Rabatt

20% Manor Gutscheincode für deine Bestellung

Gutschein einlösen 549

Gilt für alle Kunden und Kundinnen. Einfach den Manor Newsletter abonnieren und als Dankeschön einen 20% Gutscheincode erhalten. Der Code ist für alle Produkte, ausser Multimedia-Artikel, Swiss-made-Uhren, Spirituosen, Dienstleistungen, Geschenkboxen und Geschenkkarten gültig.

Mehr Details

• Mindestbestellwert: CHF 100
• Gilt für alle Kunden und Kundinnen
• gültig bis auf Widerruf

Wie lange ein vorbereitetes Gericht aufbewahrt werden kann, hängt von den verwendeten Lebensmitteln und der Zubereitung ab. Nicht jede Mahlzeit eignet sich deshalb dafür, mehrere Tage im Kühlschrank zu stehen. Möchtest du weiter im Voraus kochen, kann es sinnvoll sein, geeignete Portionen einzufrieren und erst bei Bedarf aufzutauen.

Plane deshalb nicht automatisch sieben Tage Kühlschrankvorrat, sondern entscheide bei jedem Gericht, ob es frisch gegessen, gekühlt oder eingefroren werden sollte.

Wie viel Zeit brauche ich für Meal Prepping?

Das hängt davon ab, wie umfangreich du vorkochst. Wer lediglich zwei Mittagessen vorbereitet, braucht natürlich weniger Zeit als jemand, der mehrere Gerichte für die ganze Woche plant.

Gerade am Anfang solltest du Meal Prep deshalb nicht unnötig kompliziert machen. Plane zunächst einige wenige Mahlzeiten und erweitere deinen Wochenplan, wenn du eine Routine entwickelt hast. Mit der Zeit weisst du besser, welche Gerichte sich gut kombinieren lassen und welche Mengen du benötigst.

Brauche ich eine Meal-Prep-App?

Eine spezielle App ist für Meal Prep nicht notwendig. Ein einfacher Wochenplan auf Papier oder im Smartphone reicht bereits aus, um Mahlzeiten und Einkäufe zu organisieren.

Wenn du digital planen möchtest, kannst du auch eine Einkaufslisten- oder Rezept-App verwenden. Praktisch sind vor allem Funktionen, mit denen du Mahlzeiten mehreren Tagen zuordnen und daraus eine Einkaufsliste erstellen kannst. Welche Lösung am besten passt, hängt davon ab, wie detailliert du planen möchtest.

Meal Prep und Aktionen clever kombinieren

Du kannst deinen Wochenplan entweder zuerst erstellen und anschliessend nach günstigen Preisen für die benötigten Zutaten suchen oder genau andersherum vorgehen: Prüfe zunächst die aktuellen Aktionen deiner bevorzugten Supermärkte und überlege danach, welche Gerichte sich daraus zusammenstellen lassen.

Besonders interessant sind Angebote für Lebensmittel, die du vielseitig einsetzen kannst. Entscheidend ist dabei nicht nur der Rabatt, sondern der tatsächliche Bedarf. Eine grosse Aktionspackung bringt dir wenig, wenn am Ende ein Teil davon im Abfall landet.

Vergleiche deshalb neben dem Verkaufspreis auch die Packungsgrösse und - sofern angegeben - den Preis pro Kilogramm, Liter oder anderer Mengeneinheit. So kannst du besser einschätzen, welches Angebot für deinen geplanten Einkauf tatsächlich günstiger ist.

Alternative zum Meal Prep: Kochboxen

Wenn dir vor allem die Planung und der Einkauf zu viel Zeit kosten, können Kochboxen eine Alternative sein. Dabei erhältst du die benötigten Zutaten für ausgewählte Rezepte nach Hause geliefert und musst sie nur noch selbst zubereiten. Bei HelloFresh kannst du beispielsweise Gerichte auswählen und bekommst die dafür vorgesehenen Zutaten nach Hause geliefert. Die Mahlzeiten bereitest du anschliessend selbst zu.

Ob du damit auch Geld sparst, lässt sich allerdings nicht pauschal sagen. Kochboxen nehmen dir einen Teil der Einkaufs- und Planungsarbeit ab, sind aber nicht automatisch günstiger als ein selbst geplanter Einkauf im Supermarkt. Wenn für dich vor allem der Preis entscheidend ist, solltest du die Kosten pro Portion mit deinen üblichen Einkäufen vergleichen.

Fazit: Meal Prep lohnt sich vor allem mit guter Planung

Meal Prep kann dir helfen, deinen Einkauf strukturierter zu planen und deine Ausgaben für Lebensmittel besser im Blick zu behalten. Das grösste Sparpotenzial liegt dabei nicht unbedingt im Vorkochen selbst, sondern in der Kombination aus Wochenplan, Einkaufsliste und bewusst ausgewählten Mengen.

Wenn du Zutaten für mehrere Gerichte verwendest, vorhandene Vorräte einplanst und Aktionen gezielt nutzt, kannst du unnötige Einkäufe vermeiden und Lebensmittel besser aufbrauchen. Gleichzeitig hast du an stressigen Tagen bereits eine Mahlzeit vorbereitet und bist weniger darauf angewiesen, spontan Essen zu kaufen oder zu bestellen.

Für den Einstieg reichen schon zwei oder drei vorbereitete Mahlzeiten. Finde zunächst heraus, welche Gerichte und Mengen zu deinem Alltag passen. Meal Prep muss schliesslich nicht bedeuten, einen ganzen Sonntag in der Küche zu verbringen – schon ein bisschen Planung kann beim nächsten Einkauf einen Unterschied machen.

Du hast noch einen Tipp oder Anmerkungen? Dann schreib mir gerne!